本文编译自西班牙《马卡报》健康频道
胆固醇偏高已成为西班牙人最常见的健康问题之一。根据西班牙卫生部和国家统计局编制的《2025年西班牙健康调查》，高达21.1%的成年人已被诊断患有高胆固醇血症。对此，营养师巴勃罗·奥赫达为我们提供了有助于控制和降低胆固醇的建议。
胆固醇是一种类固醇脂质，是构成细胞膜不可或缺的一部分，直接影响着细胞膜的通透性。这种蜡状的脂肪类物质遍布人体各处，人体也确实需要适量的胆固醇来维持各项机能的正常运转。
然而，血液中过量的胆固醇与其他分子和物质结合后，会沉积在动脉内壁形成斑块，进而导致动脉狭窄甚至阻塞。此外，血液胆固醇水平过高还会显著增加患心脏病的风险。因此，许多在体检中发现胆固醇偏高并正在接受治疗的人，都希望通过更健康的饮食方式来降低指标，从而改善身体状况并预防心血管疾病。
专家建议，日常饮食中应尽量避免食用含有反式脂肪的食物，这类脂肪常见于许多超加工食品和工业油炸食品中。同时，富含添加糖的食物，如碳酸饮料、工业化烘焙糕点和甜品，也会间接导致胆固醇升高。
西班牙动脉粥样硬化学会的专家解释说，大量摄入糖分会促使血液中甘油三酯升高，引发肥胖和胰岛素抵抗，这些情况通常伴随着致动脉粥样硬化脂蛋白水平的上升。此外，快餐和半成品中常用的氢化植物油也是反式脂肪的重要来源，会对血脂状况产生直接的负面影响。
好消息是，正如有些食物是高胆固醇人群的禁忌一样，也有一些优质食物能帮助降低胆固醇。营养师奥赫达指出，如果你的最新体检报告显示低密度脂蛋白（坏胆固醇）偏高，有些食物是你完全可以并且应该多吃的。他强调，与大众的普遍误解不同，降血脂并不意味着绝对不能吃鸡蛋。事实上，有几种食物对这类人群大有裨益。
他重点推荐了以下五种食物：
首先是燕麦。燕麦含有β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，只要摄入足够的量，就能有效帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。
其次是豆类，比如扁豆、鹰嘴豆或四季豆。丰富的膳食纤维和极佳的营养成分使它们成为保护心血管健康的重要帮手。
第三是坚果，尤其是核桃和杏仁。建议适量食用未经调味、无盐的生坚果或原味烤坚果。
第四是特级初榨橄榄油。建议在日常烹饪中广泛使用它，以全面替代黄油等不太健康的脂肪来源。
第五是鱼类，如沙丁鱼、鲭鱼或鲑鱼。它们富含欧米伽3脂肪酸，对维护心血管健康和降低甘油三酯大有好处。
不过奥赫达最后也特别提醒，如果日常饮食本身就不均衡，单靠吃这些食物是无济于事的，关键在于改善整体的饮食结构。同时，如果医生已经为你开了降脂药物，千万不要因为开始吃燕麦或核桃就擅自停药。控制胆固醇绝不是去寻找某一种神奇的食物，而是要真正养成能够长期保护健康的良好生活习惯。