从5K到马拉松 4种距离的比赛前吃什么？

网易体育9月27日报道：

5K、10K、半马和全马是最常见的四种跑步比赛距离，当你充分备战即将迎来比赛时，赛前有一件事需要做好，那就是比赛前的能量补给。正确的饮食有助于跑者在比赛中取得好成绩。

5K和10K

这两种距离的比赛相对来说属于短距离，10K的耗时也就在一个小时左右。所以，在比赛中基本上不需要进行能量补给。这也就意味着赛前的能量补给变得尤为重要。

和所有的比赛一样，5K和10K的赛前，跑者只需要摄入碳水化合物即可，最好是在比赛开始前1-2个小时摄入。和半马或者全马比赛相比，5K和10K对能量的需求相对较少。

如果跑者不喜欢在比赛前补给能量，那么跑者可以在前一天晚上睡前吃一碗谷类食物进行能量补给。只要在赛前一天补足了碳水化合物，比赛开始前是可以不吃食物的。

半马

半马的距离较长，跑者们一般都需要提前进行能量储存。一般情况下，跑者需要提前2-3天进行能量补给，以碳水化合物为主，确保身体的主要能量来源于碳水化合物即可。特别是午餐和晚餐的能量略微增加。

比赛当天的早晨也需要进行能量补给，早餐最好是高碳水、低纤维、易消化，这样有助于身体快速将食物转化为能量，支撑接下来的比赛。而在比赛中，跑者也是需要能量补给的，毕竟大部分跑者的半马时间超过90分钟。

全马

全马对跑者的身体考验极大，要想实现目标，保证体能充足是最基本的条件。一般情况下，跑者需要提前一周开始能量储备。主要是摄入含碳水化合物丰富的食物，午餐尤其重要。跑者一定要吃自己熟悉的食物，赛前不要吃任何平时没吃过的食物，防止肠胃不适。

比赛前一天和比赛当天早晨，跑者仍然要坚持补给能量，不过早晨不要吃太多，吃撑的话也会影响比赛。而且，马拉松比赛中途也是需要能量补给的，一般超过1个小时之后，每隔45-60分钟进行一次能量补给，包括喝水。

作者：换宝