你还在高训练量练硬拉吗？

硬拉为什么不适合高训练量？

1. 硬拉是比较特殊的动作，在所有正经的训练计划中，硬拉的训练量即组数设计通常低于其他动作，中高级力量训练计划中硬拉组数少得可怜，成熟男性训练者每周安排 1 个 5 次的大重量硬拉可能造成明显身心疲劳。

2. 原因是硬拉的动作结构对脊柱有直接压力，尤其从地面静止启动的硬拉类型，如传统硬拉和相扑硬拉，脊柱内部是中枢神经，中枢神经过劳会使全身肌肉力量下降，还可能导致免疫系统、内分泌系统、消化系统、生殖系统失常，因中枢神经主宰和控制人体其他系统功能活动。

3. 很多人会猜想硬拉是否也可 10*10，作者坚决否定，虽有人尝试无妨，但他人意见劝诫往往作用不大，健身爱好者中或有 1-2%的人能从高训练量硬拉获益，如作者学生用硬拉 120KG*10 次*20 组、一周两练的模式练出浓密厚重背部且无恢复问题。

4. 想尝试硬拉 10*10，要用 20RM 或更轻做 10 组 10 次，用 10RM 无法用标准动作完成 10 组，一次训练可能让椎间盘报废，训练后若连续数天甚至 1 周以上感觉像废物、没劲、丧失训练热情，说明不适合高训练量硬拉，应中规中矩做 1-2 个正式组，每组 5 到 8 次；若很快恢复且期待下次训练，说明天赋异禀，高训练量硬拉可保留在计划中。

5. 补充硬拉概念：

- 有训练经验男性大重量硬拉每周最多 1-2 个正式组，硬拉做组超 2 倍体重训练者频率要降为 10 天内 1-2 组或 14 天内 1-2 组以免过劳。

- 长周期内可做类硬拉辅助动作如中小重量早安式体前屈、超程硬拉、抓举硬拉等避免生疏感和力量下降。

- 女性体内激素环境不同，普遍可承受比男性高 2-3 倍硬拉训练量，女性增肌增力计划中硬拉量不必过于谨慎。