不同人群科学运动需要注意什么？

运动是干预慢性病、改善体质的有效手段，但无指导的运动、不科学的锻炼，反而会透支健康、造成损伤。科学运动应结合个人健康状况、基础疾病、运动风险、身体功能和既往运动习惯等因素综合制定。

高血压人群：规律有氧运动有助于改善血压，可结合抗阻训练和柔韧性训练。一般建议逐步达到每周至少150分钟中等强度的有氧运动，分散在一周内多数时间完成。运动前如血压明显升高，特别是超过180/110毫米汞柱，应先控制血压并进行专业评估。

糖尿病人群：在步行、骑行、游泳等有氧运动基础上，结合弹力带、哑铃、自重训练等力量练习，有助于改善胰岛素敏感性、血糖控制和身体成分。如果正在使用胰岛素或容易引起低血糖的药物，应尤其关注运动前后的血糖变化。

高脂血症人群：在身体条件允许的情况下，可逐步达到每周250—300分钟中等至较高强度的有氧运动，并结合抗阻和柔韧性训练。服用他汀类降脂药物期间，如运动后出现异常且持续的肌肉疼痛或无力，应及时就医咨询。

中老年人群：可选择健步走、骑行等有氧运动，并结合太极拳、八段锦等传统养生功法，以及弹力带、坐站训练、抬腿等力量练习。运动强度可以用谈话测试辅助判断，运动时能够正常交谈但不能轻松连续唱歌，大体可作为中等强度的简单参考。

超重及大体重人群：可优先选择步行、游泳、骑行、椭圆机等对膝踝关节冲击较小的运动。运动基础较弱时，不宜贸然进行长距离跑步、快速跑或高频跳跃训练，应先改善心肺耐力和肌肉力量，再逐步增加负荷。除体质指数外，还应关注腰围、体脂率和内脏脂肪等指标。

久坐上班族：建议每隔一段时间主动起身，通过步行、伸展、简单力量练习等方式打断久坐状态。运动不必一次进行很长时间，把步行、爬楼梯及短时间身体活动分散到一天中同样有助于增加总体活动量。

腹型肥胖及体重管理人群：体重管理不能只看体重数字，还应关注腰围、体脂率、内脏脂肪和肌肉量。在合理控制总能量摄入的同时增加日常身体活动，并将有氧运动与抗阻训练相结合。减重速度应循序渐进，一般初期目标可定为每周减重约0.5公斤，而后根据实际情况进行调整。

居家运动：普通人可根据身体情况选择原地踏步、坐站练习、提踵、靠墙俯卧撑、弹力带训练等。开合跳、高抬腿、登山跑等冲击较大或强度较高的动作，尤其不适合大体重人群、中老年人及存在心血管或骨关节疾病的人群，应根据个人身体状况谨慎选择。

责编丨彭奇

来源丨天津日报